Quizás la situación de Covid-19 te haya dejado luchando por desconectarte por la noche. O se queda dormido, pero se despierta con más frecuencia de lo habitual y le resulta difícil volver a dormir. Luchar para dormir un poco pacíficamente  afecta tanto nuestro bienestar físico como mental. También se sabe que los niveles elevados de estrés o trauma aumentan la frecuencia de los terrores nocturnos o los “sueños de ansiedad” en los adultos.

La falta de sueño puede tener un impacto negativo en la capacidad de recuperación mental, lo que hace que hacer frente a la pandemia, y las precauciones que se nos piden, sea un poco más difícil durante el día. También se ha demostrado que refleja la actividad cerebral en los trastornos de ansiedad y puede exacerbar los preexistentes.

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“La falta de sueño suficiente afecta la regulación emocional, la inhibición, el control y el juicio”. Se asocia con bajo estado de ánimo, irritabilidad y la incapacidad para concentrarse en realizar tareas”. Es por eso que es importante abordar los problemas para dormir, pero ¿cómo puede hacerlo mejor cuando ya se siente abrumado?

Establecer un hábito de sueño

Establecer una rutina placentera antes de irnos a dormir nos hace relajarnos y entender que estamos preparados para descansar. Un baño tibio que te ayude a relajarte, tomar un vaso de leche caliente, una infusión de manzanilla o escuchar música relajante durante unos minutos, son hábitos que te ayudarán a conciliar el sueño.

Tranquilidad

Procura fomentar la tranquilidad antes de irte a dormir. Evita las discusiones y los conflictos, no trates de buscar soluciones racionales cuando te dispongas a descansar. Libera la mente lo máximo posible de cualquier ruido o pensamiento recurrente.

Horario

Trata de fijar un horario para irte a dormir y otro para despertarte. Si, por ejemplo, llegado el fin de semana trasnochas más, trata de no levantarte demasiado tarde al día siguiente. De esta manera, pese a sentir que tienes algo más de sueño, no alterarás el ciclo sueño/vigilia al que tienes acostumbrado a tu organismo y éste podrá funcionar con total normalidad el resto de la semana.

Habitación

Debes procurar tener una habitación cómoda, bien ventilada, a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC) y aislada de ruidos y luz. Se recomienda que el colchón sea confortable y la almohada, en caso de usarla, no demasiado alta.

Ejercicio

Es importante mantenerse activo, por lo que la práctica moderada de ejercicio con regularidad nos ayuda enormemente a la liberación de tensiones, favoreciendo con ello el descanso. Deberemos tener en cuenta que la actividad física debe hacerse, al menos, tres horas antes de irse a dormir, ya que al principio nos activa mucho y si la hacemos cercana a las horas de sueño no conseguiremos conciliarlo. La única actividad física que favorece el mismo, sin importar el horario en la que se practique, es la sexual.

Actividades en la cama

No debemos asociar la cama con otra actividad que no esté relacionada con el sueño y el descanso, por ello adquirir hábitos como ver la televisión en la misma, escuchar música o leer demasiado concentrados, no ayuda a nuestra mente a entender que lo que queremos es descansar.

Ropa

Usa ropa cómoda, que no te moleste ni apriete.

¿QUÉ DEBES EVITAR?

Obligarte a dormir

No debes forzar el sueño, éste sobreviene de manera natural. Si tras veinte minutos de estar en la cama no consigues dormirte, levántate, haz una actividad relajante (leer, escuchar música, etc.) y verás como poco a poco el sueño se irá apoderando de ti.

Las siestas largas

Si queremos adquirir un buen hábito de sueño, como máximo podremos descansar 15-20 minutos después de comer, pero no más, ya que si dormimos demasiado durante el día nos costará mucho más tener un sueño reparador en la noche.

Cenas pesadas

Lo ideal sería cenar unas tres horas antes de irnos a dormir, cenas ligeras y con alto contenido en triptófano, ya que ayuda a conciliar el sueño (yogurt, leche, plátano, etc.). Evitaremos también consumir demasiado líquido.

Estimulantes

El café, el té, el chocolate, etc. son estimulantes que si se toman poco tiempo antes de ir a dormir impiden la conciliación del sueño. Lo preferible, de consumirlos, es tomarlos al menos cuatro horas antes. Se debe evitar también el consumo del tabaco y el alcohol, porque pese a que el segundo produce somnolencia, puede provocar despertares nocturnos y abatimiento al día siguiente.

Comer a medianoche

Si te despiertas a medianoche, porque no puedes dormir, evita comer ya que sino el mismo proceso digestivo impedirá que vuelvas a conciliar el sueño o que este sea reparador.

Medicarte

Recurrir a pastillas para dormir no es una buena idea. Aunque al principio puede que te hagan dormir, con el paso de las semanas el cuerpo las asume como propias y dejan de tener el mismo efecto. Sin olvidarnos de que este tipo de fármacos producen dependencia. Además, el sueño que se consigue con ellos no quiere decir que sea un sueño reparador. Solo en el caso de padecer un insomnio crónico estaría justificado su uso, siempre y cuando esté bajo prescripción y supervisión médica.